Perder 5 kilos de peso de forma rápida en una semana

Si buscas perder 5 kilos de peso muy rápido, lo harás fundamentalmente en forma de agua y a costa de perder músculo. Perder más de medio kilo de grasa a la semana es muy poco común, especialmente si no se lleva un estilo de vida activo y se practica deporte. Para buscar este tipo de pérdidas tan rápidas, se suelen hacer con dietas de sobres de menos de 1.000 calorías o mediante caldos o bebidas que aportan muy pocas calorías (y nutrientes).

Consejos para perder peso de forma rápida

No te saltes el desayuno

Intenta desayunar en cuando te levantes o al cabo de una hora como máximo. Si no puedes con un gran desayuno, no pasa nada, puedes guardarte el bocadillo para media mañana, pero al levantarte come algo (como por ejemplo un vaso de leche con copos de avena o cereales sin azúcar añadido). No salgas de casa sin desayunar.

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En las comidas y las cenas, ten presente la Idea plato

Todas las comidas y las cenas deben tener las proporciones adecuadas, es decir, si comes un plato: como parte principal la verdura (sea cocida o ensalada), medio plato, por ejemplo. El plato ha de contener también una ración de proteína, aproximadamente un cuarto del plato: carne, pescado, huevos o proteína vegetal (tofu, tempeh, seitán, proteína de la soja texturizada…) y el otro cuarto del plato que nos falta serían los hidratos (pasta, arroz, legumbre, patata, pan). Estos siempre será mejor consumirlos integrales.

Come cada 3-4 horas

Si pasas muchas horas sin comer, te puede aparecer ansiedad y con ello, muchas ganas de comer alimentos poco recomendables. El número de ingestas recomendadas varía según tu horario, costumbres y estilo de vida, pero te recomiendo que tengas un orden en tu dieta y que hagas una media mañana y una tarde saludable, y así evitarás llegar con más hambre a la comida y la cena.

No te saltes ninguna comida

Si lo haces a menudo con la finalidad de “compensar un extra”, deja de hacerlo o sino tu cuerpo reaccionará y se va a defender. ¿Cómo? Tendrás más hambre en las siguientes horas o incluso en el día siguiente y esto te hará comer más o picar. El hambre se acumula, por lo tanto, saltarse comidas puede provocar el objetivo contrario de lo que buscas.

Basa tu alimentación en alimentos saludables y limita la grasa de tu dieta

Como pescado blanco, pescado azul (mínimo 1 día a la semana), fruta (2-3 piezas al día), verdura, legumbres, cereales integrales.
Controla la cantidad de aceite de oliva (utilizado en crudo y para cocinar) a 2-3 cucharadas soperas al día. Deja la carne roja para 1 día a la semana y elige carnes magras como el pollo o el pavo. Evita los alimentos procesados, envasados: como las patatas chips, snacks, galletas… En su lugar puedes hacer crudités de apio y zanahoria con hummus, brochetas de tomate cherry con queso fresco, boquerones, pepinillos o frutos secos

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Bebe 1’5 litros de agua diarios y evita alcohol, refrescos y zumos

La hidratación debes realizarla básicamente con agua. Evita la bebidas azucaradas, refrescos, zumos envasados y alcohol, que no dejan de ser un gran aporte de calorías y azúcares. Ocasionalmente podrías consumir un refresco light, pero hay otras opciones más saludables, como un té frío, agua con gas.

Utiliza cocciones sencillas y saludables

Las cocciones más adecuadas a utilizar son: a la plancha o parrilla, horno, en su jugo, microondas, hervido, salteado, rehogado o al papillote. Evita fritos y rebozados. Para darle sabor a tus platos, utiliza especias: tomillo, orégano, pimientas, nuez moscada, cominos, etc. Y también ajo, cebolla, limón, perejil, mostaza, vinagre. Modera el consumo de sal.

Descansa/Duerme lo necesario

Se recomienda a los adultos de 26 a 64 años tener un rango de sueño recomendado: De 7 a 9 horas. Dormir menos de lo recomendado dificulta perder peso, ya que aumenta el decaimiento y los picoteos.

Practica ejercicio físico

Sube las escaleras a pie, puedes ir en bici, caminar, gimnasio… El ejercicio te ayuda a perder peso, a mejorar tu forma física y tu salud. Si lo puedes practicar al aire libre mucho mejor, así también aprovechas el contacto del sol con la piel y aumentas tu síntesis de vitamina D.

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Menú diario para adelgazar 5 kilos

Este es un ejemplo de menú diario para adelgazar 5 kilos que aporta aproximadamente 1500 kcal al día, así que deberás adaptarlo a tus necesidades y a tu estilo de vida según te convenga.

Desayuno
  • 1 vaso de leche desnatada, leche vegetal o un yogur natural
  • 50 gramos de pan integral
  • 30 gramos de jamón de pechuga de pavo, pollo o cerdo sin grasa, jamón serrano o lomo embuchado
Media mañana
  • 1 pieza de fruta (unos 200 gramos)
  • 1 puñado de frutos secos
Comida
  • Ensalada variada grande, sopa o crema de verduras, o verduras cocidas o asadas (como plato principal)
  • 150 gramos de pasta, arroz, fécula o tubérculos pesados cocinados
  • 100 gramos de proteína animal o vegetal pesada en crudo (si es pescado o marisco son 120 gramos)
  • 1 pieza de fruta (unos 200 gramos)
Media tarde
  • 1 pieza de fruta (unos 200 gramos)
  • 1 yogur o 1 vaso de leche desnatada o leche vegetal
Cena
  • Verduras cocidas o asadas, o sopa o crema de verduras (como plato principal)
  • 100 gramos de proteína animal o vegetal pesada en crudo (si es pescado o marisco son 120 gramos)
  • 1 pieza de fruta (unos 200 gramos)

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